فراوانی:

فراوانی (تعداد دفعات ورزش در هفته) 5-3 بار (روز) در هفته است. ورزش کمتر از سه بار در هفته ممکن است هیچ فایده ای برای آمادگی جسمانی نداشته باشد. ورزش بیش از 5 بار در هفته هم فواید اضافی ناچیزی به ارمغان می آورد و خطر بروز آسیبهای ناشی از بیش کاری (Overuse)را افزایش می دهد. در هنگام ورزش با فراوانی 3 روز در هفته بهتر است فعالیت ورزشی به صورت یک روز در میان انجام شود تا ورزش در سراسر طول هفته به نحو مناسبی توزیع شود.

اگرچه تمرین استقامتی باید 5-3 روز در هفته انجام شوند، تمریمان تکمیلی انعطاف پذیری و مقاومتی بهتر است با فروانی کمتری (3-2 روز در هفته) انجام پذیرند. تمرینات انعطاف پذیری (کششی) را می توان به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن و سرد کردن در برنامه ورزشی در نظر گرفت یا اینکه زمان مجزایی را به این تمرینات اختصاص داد.

شدت:

شدت برنامه ورزشی را می توان با استفاده از روشهای مختلفی پایش نمود که همه آنها راههای خوبی برای تعیین سختی فعالیت هوازی برای بدن هستند. درصد برداشتن اکسیژنی بیشینه، درصد ذخیره VO2. محدوده ضربان قلب به هنگام ورزش (بازه ضربان قلب هدف)، درجه بندی میزان تقلای ادراک شده و تست صحبت کردن بعضی از این روشها هستند

زمان:

زمان (مدت) جلسه دویدن ملایم، پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ممکن است از 60-10 دقیقه متغیر باشد، ولی این میزان معمولاً بر اساس شدت جلسه ورزشی تعیین می شود. ورزش با شدت کم (50% ضربان قلب ذخیره، RPE معادل 2) باید حداقل به مدت 30 دقیقه در هر جلسه ورزشی برای دستیابی به فواید آمادگی جسمانی انجام شود، حال آنکه در ورزش با شدت بالاتر (70% ضربان قلب ذخیره، RPE معادل 4) می توان با تنها 20 دقیقه در هر جلسه به فواید آمادگی جسمانی دست یافت. افراد مسن تر و افراد ناآماده باید ورزش را با شدت کمتر و مدت طولانی تر شروع کنن

نوع ورزش (شیوه) :

فعالیتهای هوازی یا استقامتی (شدت کم و مدت زیاد) بیشترین بهبود را در VO2 بیشینه یا سطح آمادگی قلبی ریوی حاصل نموده اند. در این ورزشها از گروههای عضلانی بزرگ طی دوره های طولانی زمانی استفاده می شود و این فعالیتها ماهیت ریتمیک دارند.

نمونه ها : پیاده روی، کوه پیمایی، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، ارگومتری ترکیبی بازو و یا رقص، اسکیت، اسکی صحرانوردی، طناب زدن، بازیهای استقامتی و ...

گروه بندی فعالیتهای استقامتی قلبی تنفسی:

فعالیتهای استقامتی قلبی تنفسی را می توان به سه گروه تقسیم کرد:

گروه 1: می توانند به سهولت در یک شدت ثابت حفظ شوند و تفاوت بین فردی در صرف انرژی نسبتاً کم است. این گروه برای کنترل دقیق تر شدت ورزش، مثلاً در مراحل اولیه برنامه بازتوانی مطلوب می باشند.

نمونه ها : پیاده روی و دوچرخه سواری به ویژه با استفاده از تسمه گردان (تردمیل) ودوچرخه ثابت

گروه 2 : میزان صرف انرژی به شدت به مهارت وابسته است، ولی برای یک فرد موردنظر می تواند شدت ثابتی ایجاد کند. این فعالیتها همچنین ممکن است در مراحل اولیه آماده سازی سودمند باشند، ولی سطوح مهارت فردی را باید در نظر گرفت.

نمونه ها : شنا و اسکی صحرانوردی

گروه 3 : مهارت و شدت ورزش کاملاً متغیر است. باید در افراد پرخطر، ناآماده و / یا علامتدار با احتیاط به کار روند. عوامل رقابتی را نیز باید در نظر گرفت و آنها را به حداقل رساند.

نمونه ها : ورزشهای راکتی و بسکتبال

دکتر احمد باقری مقدم/هیات پزشکی ورزشی استان اصفهان